Очень часты вопросы по первому этапу. "А зачем вся эта непонятная ерунда с животом, ведь потом все равно животом работать?", "А как с лазером тренироваться, с расслабленным животом или втянутым"?, "А у меня с расслабленным животом меньше получается на лазере" и т.п.

Попробую несколько другими словами объяснить, нежели в инструкции.

У большинства людей есть такой рефлекс: при втягивании ануса автоматически подтягивается и напрягается живот. И чем сильнее они пытаются втянуть анус, тем сильнее работает живот. Причем, им кажется, что животом они даже помогают агусу втягиваться.

Давайте разберем все это с точки зрения сигналов из мозга. В данном случае их два: один сигнал на втягивание ануса, другой - на втягивание живота. У большинства сигнал в анус объединен с сигналом в живот, т.е. можно сказать, что эти два сигнала представляют собой один слитный сигнал, а раз так, то при совместной работе живота и ануса (в башне), большая часть этого слитного сигнала уйдет в сторону более развитой мышцы и которая лучше ощущается, это живот. Простыми словами - живот будет отвлекать и забирать большую часть внимания.

Доказательством того, что это два сигнала связаны явл. тест: стоя, подадим оба сигнала, т.е. втянем и анус и живот одновременно, и, удерживая анус, попытаемся расслабить живот, до конца, честно, низ живота должен расслабиться до конца. Чтобы увидеть как должен расслабиться живот, проделайте это без ануса, втяните и расслабьте до конца живот, вот точно также он должен расслабиться и с анусом.
У большинства при расслаблении живота анус тоже расслабится (хотя бы частично), либо до конца не расслабится живот ради ужержания ануса.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: Разорвать эти два сигнала и научиться работать тазовым дном не зависимо от того, что при этом делает живот. Другими словами: почувствовать чисто тазовое дно. Только тогда его можно значительно укрепить.

Сколько женщин долго и упорно делают кегели с практически нулевым результатом, лишь потому, что не включают до конца мышцы, а это возможно лишь тогда, когда они чувствуются отдельно от других усилий, отвлекающих от целевых мышц.

Теперь о том, как это сделать:
1. Самое простое для тех, кто владах со своим телом - это регулярное и внимательное выполение того самого теста.
Втяните анус (усилие в крестец, см. нюасы при работе с лазерным тренажером). Одновременно втяните и живот, если не втянулся. При втягивании живота естественно произойдет выдох (дыхание животом должно быть уже освоено до автомата). А теперь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, поэтапно, начните расслаблять живот, все врямя контролируя втягивание ануса. Т.е. чуть расслабили живот - проверили анус, если приотпустился, тут же вернуть его. И так до полного расслабления особенно нижней части живота. Получилось - не отпуская ануса, снова втяните живот и попробуйте пройти этот путь заново. и так несколько раз. Затем отпустите анус, отдых, и снова несколько таких циклов дыхания животом при втянутом анусе. Старайтесь как хорошо расслаблять живот, но также и сильно его подтягивать (нижнюю часть). У кого-то это все получится освоить за 10 минут, кому-то потребуется пара недель, но это обязательно пройти.
И даже если у вас очень хорошо и легко такой тест получается (а наповерку у многих оказывается что где-то недоработка) все равно нужно подкреплять это умение, каждый день делая хотя бы несколько таких упражнений.

2. Если ну никак не получается, то есть нудная, но надежная и проверенная метода (дыхание животом должно быть уже до автоматизма).

Сначала лежа:
Фаза 1. Вдох животом (он поднимается), держим живот вверху, голосовая щель не перекрыта. Сначала очень легко втягиваем анус.
И чувтсвуем такую ситуацию: живот далеко наверху, а анус слегка втянут. Самое главное, чтобы живот не опускался, для этого все время толкаем его вверх. Чтобы было легче, представляйте, как когда поднимаете живот, то создаете пустоту, пространство, и в эту освободившуюся пустоту втягиваем анус. Пока не сильно, насколько это получается, усилие тянем в крестец. Когда это станет получаться более уверенно, т.е. сможете сильнее втягивать анус и чтобы при этом живот по-прежнему хорошо отдавался к потолку и не втягивался, можете приступать к фазе 2.

Фаза 2. То же самое, только наоборот. Сначала втягиваем анус, а потом, удерживая его, пока очень медленно делаем вдох животом, который должен подняться высоко, как если бы делали без ануса (проверить).

Когда все это освоили, стоя должно получаться легче.


Теперь, что касается лазера.

Силовая работа с лазером выполняется со слегка подтянутым животом для стабилизации таза и внутрибрюшного давления! Посмотрите, как вы стоите, когда ничего не делаете, обычно живот слегка подтянут. НО, он не должен усиливаться при втягивании ануса. Не должно быть такого, что чем сильнее анус, тем сильнее живот.

Чтобы это получалось, и нужно научиться всему вышесказанному. Тазовым мышцам должно быть все равно, что делает живот.
Проверять тест можно с лазером (это я так на занятии делаю), но дома лучше сначала по ощущениям научиться.

Понимаю, что что-то упустил, задавайте вопросы.

Лично мне хорошо помогла именно эта фраза. Я её (фразу) уже где-то видела.
Юрий, а почему пишете только "анус"? Я и вагину вместе с анусом напрягаю. Ну или иногда по отдельности работаю, хотя усилие только одной вагиной ну ооочень слабее, чем всё вместе, но об этом уже и предупреждалось.
В положении лёжа я конкретно чувствую, что сжатие усилилось за эти полтора месяца, что занимаюсь, но стоя...
Когда лежишь, то при выдохе живот сам по себе вниз "падает". Но если стоишь, то животом двигать надо. Именно сам живот двигать - вдох-выдох, а ведь это неправильно? Лёжа я не прилагаю таких усилий на "животное" дыхание, а стоя - животом двигать приходится.

Я это везде пишу, что когда говорю "анус", то не имею в виду, что надо изолировать анус, конечно и луковичная м. тоже должна работать, просто на начальном этапе именно леватор ани играет главную роль, именно леватор ани делает основную погоду в сжатии вагины, поэтому основное внимание именно в него.
В положении лежа тазовые мышцы испытывают меньше сопротивления в виде давления органов и собственного веса.
Почему же неправильно? Что лежа, что стоя принцип (когда куда должен живот двигаться) один, но вот усилия противоположные.
Лежа, чтобы сделать вдох, нужно приложить усилилие для поднятия живота, стоя же живот достаточно просто расслабить, он сам упадет. Лежа, чтобы сделать выдох, нужно просто расслабиться, живот сам под собственным весом падает, а стоя это усилие втягивания. Я не могу сказать заочно правильно ли Вы делаете, надо видеть.

Да, именно это я и имела в виду, когда говорила, "лёжа не прилагаю усилий".
В положении стоя, делая живот "шариком", а потом "сдувая" этот шарик - после этого ну жутко хочется грудью подышать Живот пошел вздуваться в "шарик", я пытаюсь удержать сжатие, тут понимаю, что даже бедра напряжены от моих усилий.

А вообще мимоходом упражнение этого начального этапа не сделаешь. Очень сосредоточиться надо.
И сидя, например, на скучном производственном совещании - тоже не поделаешь: живот слишком явно двигается

Я в машине дыхание осваиваю. Особенно в пробках Сидя даже легче, чем стоя.

Пробовала тоже. Думала, пока еду на работу, так чего время зря терять. Но, во-первых, на автобане ухо востро надо держать и клювом не щелкать, а то надышешь страховка потом кааак выдохнет

А во-вторых, вот мне, кажется, что в сидячем положении у меня живот вАще не расслабляется. Я с этого вопрос и начала. Чтобы выдохнуть, мне надо живот втянуть. Так живот-то напряженный получается на выдохе. Ещё даже хуже напряженный, чем стоя

А это потому, что дыхание брюшное берет намного меньше воздуха, нежели грудное. Брюшное дыхание - дыхание здоровых людей в спокойном состоянии.
Стоя не нужно ничего надувать, просто отпустите живот настолько, насколько глубоко нужно вдохнуть. Когда только учитесь, отпускайте живот полностью и сразу, у многих на этом ступор возникает, не получается быстро расслабить живот.
Конечно, мимоходом не получится. Тут нужна полная концентрация внимания.
Это неспособность расслабляться, учитесь.
Живот не напрягать надо а просто втягивать.
Поясню важный нюанс. Втягивать надо именно низ живота, верх должен оставаться не втянутым. Это отдельная тема, но в двух словах попробую. Необходимо понять и прочувствовать, что низ и верх управляются отдельно друг от друга. Еще лучше, научиться делать волну животом без движения тела, только животом. Тогда у вас появится четкое представление о том, как втягивать только низ. Именно это и есть правильная башня, когда в ней не участвует верх живота.

Я прям прибалдела от этой фразы. Хотя толстым животом не страдаю, но ВОЛНУ (!!!!) Потом всё-таки почувствовала и увидела, что мышцы действительно разные и управляемые.

Но животом надо занятся. Всё... Качаем живот, а то - жидковат живот-то

Разве? Легкие же к низу расширяются. Поэтому если дышать животом, то их заполнение происходит более равномерно - сверху вниз. Кроме того, заполняются как раз нижние, широкие доли. А если грудью дышать - то только верхняя часть, более узкая, заполняется.

Не прав, Павел. Наверняка не до конца освоил брюшной вдох, тогда бы все почувствовал сам.
Представь легкие чисто механически в виде бака, у которого могут расширяться боковые стенки (грудной вдох) и нижняя стенка(диафрагма).
При брюшном вдохе объем легких увеличивается за счет опускания диафрагмы, а при грудном все боковые стенки раздвигаются. Короче, за счет диафрагмы получается взять намного меньше воздуха, нежели за счет расширения груди. Еще больше получится при совместном вдохе и диафрагмой и грудью, да еще если и ключицы вверх потянуть.
На занятиях, я очень легко доказываю, что брюшной вдох берет мало. Я отпускаю расслабленный живот ученицы и получается вдох чисто брюшиной, причем очень короткий, и у всех, кто пока не умеет дышать животом, появляется стойкое желание продолжить этот вдох грудью.
Недаром задумано так: в спокойном состоянии человек должен дышать только диафрагмально, а с состоянии физической активности он преходит на грудной вдох.
Настоятельно рекомендую книгу:
http://www.bookseller.ru/book.php?n=1108

Юра, я тут в процессе освоения работы мышц живота. Вот когда ты показывал на занятии, то у тебя они были абсолютно друг от друга независимы. А я вроде почувствовала, как двигается верх живота без низа и наоборот, но когда напрягаю верх, то как-то и низ за ним тянется. Это ведь неправильно, да? Наверно, надо, чтобы совсем чуть-чуть двигалось, а другая часть была неподвижна? Заранее спасибо за ответ.

Оля, начни новую тему, к этой это не относится, хорошо?

Юра, у меня идиотский вопрос по фазе 1. Итак, живот к потолку, анус напрягли. Вроде получается. А дышать-то как? Получается, что живот вроде как опускается при выдохе, или все равно не давать ему опуститься и дышать как бы понемножку? Спасибо.

Да, можно понемножку, а лучше вообще пока выдох не делать, и в эту паузу работать над втягиванием ануса и выпячиванием живота. Только голосовая щель не должна быть закрыта.

еще один вопрос про фазе 1: насколько интенсивно надо стараться выпячивать живот? я в попытке как можно совершеннее отключить низ живота, представляю, будто там внизу, над лонным сочленением у меня шарик, который надо вытолкнуть, раздув живот. так вот, при этом у меня немного напрягается верх живота и немного боковые фланги, но тоже в области выше пупка. правильно ли я делаю, не навредит ли это?

Выпячивать живот надо лишь для того, чтобы лучше расслабить те мышцы, которые его втягивают. Лишнего напряжения в нем быть не должно.

Юрий, когда я пытаюсь втянуть отдельно живот без ануса, он тоже автоматом подтягивается...раньше я этого либо не замечала, либо не придавала этому значения...а жаль.....

а вообще мимоходом упражнение этого начального этапа не сделаешь. Очень сосредоточиться надо.
И сидя, например, на скучном производственном совещании - тоже не поделаешь: живот слишком явно двигается [/quote]

предыдущее сообщение хотела отправить с цитатой, не получилось.
А если у меня совсем наоборот: при втягивании ануса никаких движений живота не замечаю и не ощущаю явного напряжения мышц живота - это хорошо или плохо? я новичок в этом деле, вернее нахожусь только на стадии обработки информации.

Конечная цель - башня (мула-бандха): глубоко втянутое тазовое дно, подтянутый низ живота и, не менее важное - расслабленный верх живота и диафрагма. Т.е. должно быть такое ощущение, будто втянутые тазовые мышцы (анус, вход, промежность) вместе с низом живота как бы выжимают внутренние органы вверх. А расслабление в верхней части живота не мешает этому.
Тут помимо слабости самих тазовых мышц есть еще проблема: живот отвлекает. Поэтому и надо научиться чувствовать их отдельно от живота (разорвать связь анус-живот). Именно их независимое ощущение и даст потом возможность включать их полностью при совместной работе с животом.
Повторюсь: тест на освоение этого этапа - стоя втянуть анус и низ живота (башня), затем отпустить живот (ПОЛНОСТЬЮ, ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ САМОГО НИЗА), а анус должен остаться втянутым.

Что означает: голосовая щель не должна быть закрыта?

Это означает, что в данном случае задержку дыхания после вдоха животом надо осуществлять поднятым животом, а не закрытой голосовой щелью.
Или не понятно, что такое голосовая щель? Это голосовые связки, которые, вибрируя, издают звуки, но также могут вообще не пускать воздух, препятствуя как вдоху, так и выдоху. Покряхтите, икните, и вы почувствуете их.
Для наглядности вот видео:
http://www.youtube.com/watch?v=ajbcJiYhFKY&feature=related
Впечатлительным не смотреть!

спасибо. я поняла.

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, я при втягивании ануса ощущаю только работу луковичной мышцы, особенно чувствую клитор. Втягивание ануса ощущаются исключительно мануально - пальцем, и являетя достаточно слабым. Я что-то не правильно делаю, или это просто слабость мышцы леватор ани и со временем сила втягивания усилится? (На лазере такие же движения - амплитуда всего 20 см).

Сандра, вопрос задан не по теме, возможно Юра перенесёт.

Вы сами пишите, что анус пока что работает очень слабо, это автоматически указывает на то, что леватор Вы на данном этапе ощущаете тоже слабо (похоже пока совсем не ощущаете). Об этом же говорит и маленькая амплитуда. Не расстраивайтесь, на первоначальном этапе с этим сталкиваются многие ученицы. Работайте, и ощущения обязательно придут. Старайтесь тянуть анус вверх, учитесь работать в крестец. Об этом более подробно здесь:
viewtopic.php?f=19&t=371&hilit=%D0%BA%D0%B0%D0%BA+%D0%BD%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B8+%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D1%80

viewtopic.php?f=7&t=258


Если будет совсем трудно, рекомендую обратиться к инструктору в Вашем регионе, инструктор сможет дать нужные именно Вам ассоциации, научить.

_________________
Забавно растворять границу между медитацией и жизнью.

Спасибо, Елена. Буду учиться дальше.

Подскажите,когда я делаю вот эту фазу1: Вдох животом (он поднимается), держим живот вверху, голосовая щель не перекрыта. Сначала очень легко втягиваем анус.
И чувтсвуем такую ситуацию: живот далеко наверху, а анус слегка втянут. Самое главное, чтобы живот не опускался, для этого все время толкаем его вверх. Чтобы было легче, представляйте, как когда поднимаете живот, то создаете пустоту, пространство, и в эту освободившуюся пустоту втягиваем анус. Пока не сильно, насколько это получается, усилие тянем в крестец. Когда это станет получаться более уверенно, т.е. сможете сильнее втягивать анус и чтобы при этом живот по-прежнему хорошо отдавался к потолку и не втягивался,

Даже если слегка анус втягивать втягивается сбоку мышца живота тоже,причем в основном с одной стороны, центр живота недвижен...Это неправильно?так не должно быть?По другому почему то совсем не получается...

Значит нет пока никакого разделения усилий. Попробуйте даже не втягивать, а просто СЛЕГКА сжимать анус, еле заметно. "Еле заметно" - это здесь ключевая фраза. Вам надо увидеть то, что анус может действовать независимо от живота, и пусть пока это будет минимальное усилие, главное - понять принцип разделения.

Спасибо! Вы так быстро откликнулись...Еще вот хотела спросить,а выполнение этого упражнения с поднятием живота не сопровождается повышением внутрибрюшного давления ?Просто у меня проблемы с поясничным отделом позвоночника и с тазом тоже,поэтому мне выписали все упражнения которые сопровождаются повышением внутрибрюшного давления делать в бандаже.И в то же время мне Кегеля тоже выписали,но сделали акцент на то,что надо работать только тазом без живота. Вот и решила начать с этой первой фазы,только вот не знаю в бандаже или нет делать..
Так давление внутрибрюшное повышается при выполнении этой первой фазы ???
вообще конечно в будущем хотела бы освоить всю эту Вашу методику на тренажерах.Но пока вот это.

Имеется в виду как раз не повышать внутрибрюшное давление. Например, при правильном выполнении башни живот работает, но давление не поднимается.
Точно также и в упражнениях на разделение тазового дна и живота внутрибрюшное давление не должно подниматься. И, кстати, одна из целей этого разделения (помимо лучше почувствовать мышцы тазового дна) и есть научиться их втягивать, чтобы при этом не напрягался живот и не повышал внутрибрюшное давление.
В башне мы подтягиваем только нижнюю часть живота, которая совместно с тазовыми мышцами принимает участие в поддержании внутренних органов, а верхнюю часть живота и диафрагму расслабляем, в таком случае внутрибрюшное давление не поднимается, что и показывает тренажер ТЛ. А если все таки расслабление происходит не до конца, и давление присутствует, то ТЛ покажет намного меньше, т.к. при этом напрягается передняя стенка, которая будет мешать тренажеру подниматься. Вот почему у многих нет прогресса на ТЛ.
В любом случае, есть у Вас ТЛ или нет, нужно научиться делать башню: глубоко втягивать анус и подтягивать низ живота (два этих действия выталкивают, выжимают органы вверх), а сверху, т.е. верхом живота и диафрагмой не сопротивляться этому процессу.

Спасибо,тп у меня нет.
Про упражнение башня я ничего не знаю и что то не нашла как его выполнять...
А по поводу первой фазы,я не знаю что делать ,даже чуть втягивая анус,справа внизу у меня все равно живот втягивается слегка...Может так и должно быть,просто я неправильно описываю ситуацию....

Еще у меня последние время проблемы с копчиком,болел с одной стороны,потом прошел,а сейчас после выполнения упражнений опять заболел...При втягивании ануса нагрузка на копчик идет или как?

Не ТП, А ТЛ.
http://stanusuper.ru/forum/search.php?keywords=%D0%B1%D0%B0%D1%88%D0%BD%D1%8F&terms=all&author=&sc=1&sf=all&sk=t&sd=d&sr=posts&st=0&ch=300&t=0&submit=%D0%9F%D0%BE%D0%B8%D1%81%D0%BA
Это вопрос в медицинский аспект имбилдинга. Эта тема не раз обсуждалась.

Юр! У меня вопрос! Когда делаешь фазу 2, т.е. лежа делаешь вдох и надуваешь живот... должен ли он напрягаться? У меня напрягается нижняя часть живота тем больше, чем больше стараюсь толкнуть его вверх. И еще немного дыхание перехватывает при втягивании ануса.

нет, напрягаться он не должен. Попробуйте без ануса разобраться с животом. Разве он напрягается? Должен просто раздуваться, не напрягаться.
А напрягается он у Вас, потому что плохо освоили фазу 1.

Ну вот опять... при втянутом животе получается хорошо подтянуть анус и без проблем отпускать живот, но когда надуваешь живот и втягиваешь анус, хоть ты тресни такое ощущение что напрягается низ(((

Скорее всего у Вас этот самый низ до конца не расслабляется. Попробуйте без ануса порасслаблять живот до конца, запомните ощущения, и повторить то же ощущение, но с втянутым анусом.