Цитата:
как-будто тянешь волну вверх в сторону пупка
Я смотрю у Вас во многих сообщениях проскакивает "в сторону пупка". А в крестец пока не понимаете как тянуть? Но это в другую тему!
Цитата:
Втягиванием длинным... или мелкими быстрыми напряжениями-расслаблениями?
Именно "длинным", и самое главное - глубоко. Мелкими можно тогда, когда понимаете как втягивать МТД глубоко.